정리
<이십일일 안에 습관을 바꿀 수 있을까?>
l 습관의 성격
– 여러 실험을 통해서 습관에는 세 개의 중요한 성격이 있다고 밝혀졌다.
첫
번째는 우리가 그것을 행한다는 사실을 거의 인식하지 못한다는 것이다.
습관은
인지 능력의 레이더망만 피해 다니는 것이 아니다. 감정의 레이더망도 피해 다닌다. 이것이 습관의 두 번째 성격이다. 습관을 행하는 과정은 신기할 정도로
감정이 결여되어 있다. 아침에 일찍 일어나야 하는 것처럼 우리가 고통스럽다고 인식한 행동들은 반복을
통해 그 고통의 정도가 줄어든다.
습관의
세 번째 성격은 너무도 분명해서 우리가 쉽게 눈치채지 못하는 것이다.
l 예를 들어 tv 시청을 줄이고 운동 시간을 더 늘리기를 원한다면, 전학을 간
후에 그런 변화를 시도하는 것이 더 성공률이 높다는 사실을 알게 되었다. 그것은 새로운 환경이 우리의
오래된 습관에 익숙한 신호를 주지 못하기 때문이다.
l 습관에는
세가지 주요한 특징이 있다. 첫째, 습관은 의식적이고 신중한
판단 없이 자동적으로 이루어 진다. 둘째, 습관적인 행동은
그 자체로는 감정적인 반응을 크게 불러일으키지 않는다. 셋째, 습관은
그 행동이 일어나는 상황과 밀접한 관련이 있다.
<강한 습관과 약한 습관>
l 하나의 행동에
대한 익숙함은 그 행동에 대한 판단력에 영향을 미치게 된다. 그래서 자신이 그 행동에 대해 특히 더
강한 통제력을 가지고 있다고 느끼게 되는데 사실은 그와 정 반대다.
<숨겨진 자동 조종 장치>
l 습관이 무의식에서
기인한다는 사실은 습관을 바꾸고 싶어 하는 사람들에게 어려움으로 작용한다. 그렇지만 습관을 바꾸기 위해서는
무엇보다 먼저 무의식에 대해 알아야 한다.
<뿌리박힌 습관 버리기>
l 반복되는
일상은 사랑하는 사람의 죽음 같은 극도의 감정적 스트레스 상황에서 안전망 역할을 하기도 한다. 늘 일어나던
시간에 눈을 뜨고, 회사에 가고, 늘 자던 시간에 잠자리에
드는 일상 속에서 우리는 마치 아무 일도 없는 것처럼 마음의 위안을 얻는다.
l 결과에 대한
관심이 줄고 그저 단순히 상황에 반응하기 시작하면서 습관이 나타나는 것이다. 우리가 늘 그랬던 것처럼.
l 분석 결과
같은 생각을 공유하는 것보다 활동에 대한 선호도가 우정에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다… 이
실험의 부제목인 ‘같이 놀아야 친해 진다’ 도 그런 결과를
잘 표현하고 있다.
l 어떤 측면에서
사랑은 습관들의 결합이라고 볼 수 있다. 두 사람의 습관이 서로 얽히면서 상호작용이 늘어나고 그런 관계
속에서 반복에 따른 이득을 얻게 되면 관계는 지속되게 된다. 그렇게 본다면 사랑이야말로 가장 아름다운
습관이랄 수 있겠다.
l 분석 결과
너무 급하게 변화를 추구한 회사들은 대부분 업계에서 사라지고 말았다. 너무 느리게 변화를 추구한 회사들
역시 사정은 마찬가지였다. 성공을 거둔 것은 그 중간을 유지한 회사들이었다. 가장 많이 살아남은 것은 예전 방식을 고수하면서 새로운 방식을 접목시키려고 한 회사들이었다.
l 조직의 습관이든
개인의 습관이든 모든 습관은 상황에 대한 피드백을 어떻게 처리하는지 그리고 변화를 만들어낼 준비가 되었고 그럴 능력이 있는지가 중요하다.
l 일상의 습관들을
바꾸기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 습관적 행동을 인식하는 것이다.
l 침체된 업계에서
성공적으로 살아남은 자전거 업체들처럼 우리도 일상의 어떤 행동이 우리에게 도움이 되고 또 어떤 것이 방해가 되는지 찾아내고, 방해가 되는 것은 어떻게 바꿀 것인지 방법을 찾으려 노력을 기울여야 한다. 단, 천천히.
<우울증 역시 습관이다.>
l 막연한 걱정에
사로잡혀 있기보다는 문제 해결을 촉발하는 생각의 습관을 통해 더 큰 도움을 받는 것이 사실이다.
l 긍정적인
생각의 습관들은 많이 있다. 예를 들어 자신이 얼마나 운이 좋은지를 반복적으로 생각하고, 행복한 추억들을 계속 떠올리고, 기분 좋은 상상을 하는 것 모두
긍정적인 생각의 습관들이다. 그리고 훈련만 하면 이런 ‘행복한
습관들’을 규칙적으로 행해서 우울한 악순환에서 벗어나 일상생활을 지금보다 훨씬 더 행복하게 바꿔 놓을
수 있다.
<자기 통제력 기르기>
l 여기서 중요한
것은 그런 습관들을 인지하고, 다시 의식적인 상태에서 습관적 행동을 행할 것인지 아닌지 결정하고 습관적
행동을 그만 두어야 할 때를 깨닫기 위해 노력해야 한다는 점이다.
<나는 매일 좋은 습관을 만든다.>
l 사인펠트는
더 나은 코미디언이 되는 지름길은 훌륭한 코미디 극본을 쓰는 것이고, 훌륭한 극본을 쓰기 위해서는 연습이
필요하다고 대답했다. 하지만 샤인펠트는 그것이 보통 사람들이 말하는 연습과는 다르다면서 습관을 만들어야
한다고, 글을 쓰는 습관을 만들어야 한다고 말했다. 사인펠트는
습관을 만드는 간단한 방법을 설명해 주었다. 먼저 큼직한 벽걸이 달력을 산다. 그런 다음 글쓰기 연습을 한 날마다 표시를 한다. 그렇게 하면 달력에
표시를 한 날들이 줄을 이루며 점점 더 길게 이어질 것이다. “당신이 할 일은 그 줄이 끊어지지 않도록
하는 것이다.”라고 사인펠트는 설명했다.
l 존경받을만한
소수의 사람들은 규칙적으로 꾸준히 목표를 향해 노력해서 위대한 업적을 이루어낸다.
l 막연히 성공에
대해 환상을 갖기보다는 성공에 대해 구체적으로 생각해 본 참가자들이 목표를 향한 행동에 나서는 확률이 훨씬 더 높은 것으로 나타났다.
l 성공은 실용적인
선에서 기대해야 한다. 그러기 위해서는 실제로 가능한 것에 대해 주의 깊게 생각할 필요가 있다.
l 그러니 작고
쉬운 습관부터 바꾸는 데 성공한 다음, 자신이 원하는 습관에 도전해 보는 편이 훨씬 낫다.
l 부정적인
생각에 맞서 약하고 무너지기 쉬운 새로운 습관을 지켜줄 ‘만약~ 한다면 ~한다.’ 계획은 노력이 필요하기는 하지만 해 볼 만한 한 방법이다.
l 평균적으로
습관이 몸에 베는 데는 66일이 소요 된다.
l 습관을 실천하는
데 대해 자신에게 너무 엄격하면 의지가 꺾이기 쉽다. 새로운 습관을 실천에 옮길 기회를 한두 번 놓쳤다고
해서 자신에게 지나치게 가혹하게 굴 필요는 없다. 몇 번 빼먹었다고 해서 큰일이 나지는 않으니까 말이다.
l 좋은 습관을
들이는 것은 습관 그 자체를 위해 실천할 때, 자동적으로 이루어질 때 그리고 설령 설거지 같이 아주
사소한 일이라 하더라도 자신이 해낸 일에 대해 만족할 때 의미를 지니며 변화에 성공할 확률도 높다.
l 습관의 좋은
점은 몸에 밸수록 점점 더 노력을 덜 기울려도 된다는 것이다.
<자기 긍정과 마음 챙김>
l 다행히 일상의
모든 습관들은 대체할 수 있는 다양한 종류의 대안들이 있다. 아이스크림을 먹는 대신 멜론을 먹는다거나, 텔레비전을 보는 대신 유익한 책을 읽을 수 있다. 이처럼 하나의
습관을 성공적으로 없애기 위해서는 오래된 습관에 대한 생각을 무조건 억누르기보다는 행동을 꼼꼼하게 계획하여 새로운 습관에 집중하는 것이 훨씬 더
효과적이다.
l 스스로에게
상과 벌을 주는 방법도 효과가 있지만, 당근과 채찍에 의존하기보다는 행동 그 자체를 위해 행동하는 것이
훨씬 더 낫다는 사실을 기억해야 한다.
l 자기 긍정이
통하는 것은 그것이 우리의 마음가짐을 바꿔주기 때문이다. 핵심 가치에 집중하게 되면 평소보다 추상적인
생각을 하게 된다. 자신이 하는 행동에 대해 철학적으로 생각하게 되면 순간의 유혹에서 거리를 두게 된다.
l 이렇게 자기
통제력을 북돋우기 위한 노력들에는 기분 좋은 부수 이익도 따른다. 근육과 마찬가지로 자기 통제력도 훈련을
하면 힘이 커진다. 그래서 하나의 습관을 바꾸려는 작은 노력이 눈덩이 효과를 불러올 수 있다.
<다이어트, 운동, 금연에 숨겨진 비밀>
l 다이어트에
성공한 사람들은 정해진 시각에 아침 식사를 했고, 주말에도 주중과 똑같이 식사를 했고, 항상 같은 유형의 식사를 했고, 대부분의 경우 같은 상황에서 식사를
했다.
l 부정적인
실행 의도보다는 다른 일을 하겠다는 긍정적인 실행 의도를 만드는 것이 효과적이다. ‘식사 시간 전에
배가 고파도 절대 초콜릿은 먹지 않겠다.’라고 생각하는 대신 ‘식사
시간 전에 배가 고프면 사과 하나를 먹겠다.’라고 생각하는 것이 훨씬 낫다는 뜻이다.
l 우리가 먹는
음식과 마찬가지로, 규칙적인 운동에도 우리 삶의 질을 놀라울 정도로 향상시킬 수 있는 잠재력이 숨어
있다… 운동은 정신건강에도 좋은 영향을 미친다. 수천 명의
참가자들을 대상으로 한 수십 건의 연구에서 운동이 기억력, 집중력, 논리, 계획 능력과 정신을 이용한 전반적인 작업의 속도를 향상시킨다는 사실을 보여 주었다… 무엇보다도 운동은 기분을 좋게 만든다. 그래서 의사들이 우울증이나
불안, 또는 식이 장애를 이겨내는 방법으로 운동을 ‘처방’하는 것이다.
l 그런 변화를
성공적으로 이루어낸 소수의 사람들은 이렇게 말한다. 그토록 많은 사람들이 건강한 습관을 기르는 데에
실패하는 것은 습관이 얼마나 강력하게 행동을 통제하는지를 제대로 모르기 때문이라고…
l 건강한 습관을
기른다는 것은 발견의 여정이다. 현재 자신이 어떤 행동을 하고 있는지 발견해야 하고, 어떤 변화가 현실적으로 가능한지도 발견해야 한다.
l 습관 변화는
단거리 경주가 아니다. 마라톤이다.
<당신 혼자만 그런 것이 아니다.>
l ‘전체는 부분의 합 그 이상’ 이라는 주장으로 잘 알려진 초기 게슈탈트
심리학자들은 기존 지식이 통찰력의 발휘를 방해한다고 생각했다. 그리고 전문성이 사람들로 하여금 습관적
사고의 틀에 갇히게 만든다고 지적했다. 전문성을 가진 사람들은 새로운 문제가 기존의 것과 비슷한 패턴을
따라가면 잘 해결하지만 그렇지 않은 경우에는 쉽게 해결하지 못한다. 손에 망치를 들고 있으면 모든 것이
다 못처럼 보일 수 있다.
l 문제 분석력이
예술가의 장기적인 성공을 가져온다는 것이 확인 됐다. 18년이 지난 후에도 문제를 구성하는 데 오랜
시간을 보내는 예술가일수록 더 성공한 것으로 나타났다. 이 연구는 다른 여러 가지 사실도 밝혀냈지만, 창의성을 발휘하기 위해서는 문제를 분석하는 시간을 가져야 함을 보여준다.
l 반대로 생각하는
것이 창의력을 기르는 데 좋은 습관이라면 야누스야말로 창의력을 대표하는 존재가 될 수 있을 것이다.
l ‘야누스적 사고’는 양쪽을 동시에 볼 수 있는 야누스처럼 반대되는 생각을
할 수 있는 능력을 말한다.
l 만약 당신한테
적절한 동기가 있다고 가정하면, 창의적인 목표에 이르기 위해 첫 번째로 해결해야 할 문제는 서로 결합
가능한 반대되는 생각들을 떠올리는 것이다.
l 대발견의
실마리를 꿈에서 찾아냈다는 케쿨레의 주장에 의심을 품을 수도 있다. 하지만 이 이야기는 문제에서 한
걸음 물러나 생각하면 창의력을 발휘할 수 있다는 주장에 대한 좋은 예이며, 심리 학자들도 많은 실험을
통해 이를 입증했다.
l 집중을 위한
창의적인 습관은 즐겁게 이 생각 저 생각 사이를 오가는 것과 하나에 몰두하고 깊이 분석하는 것 사이에서 균형을 이루는 것을 의미한다.
l 역사에 등장하는
천재들이 자신이 견디지 못하는 것에 대해 털어 놓았는데, 그중 많은 수를 차지한 것이 바로 산만함이었다. 찰스 다윈은 혼자 있기를 요구하는 것으로 악명이 높았고, 철자하게
혼자여야만 연구가 가능했다.
<전혀 새로운 ‘하이브리드’ 습관>
l 사실 그는
검소하게 살고 작은 기쁨에 감사할 것을 주장했다… 에피쿠로스에게 있어 행복하게 산다는 목표는 선하게
산다는 것과 불가분의 관계에 있었던 것이다.
l 모든 사람들에게
행복을 가져다 줄 보편적인 습관을 찾고자 했다… 그래서 심리학자들은 수많은 행동들을 관찰했고, 일상생활에서 지속적으로 행복한 감정을 느끼게 해 준 행동들을 몇가지 발견했다.
여기에는 긍정적인 사고를 북돋우고, 사람들과의 교류를 늘리고, 스트레스에 대처하고, 현재를 즐기고, 목표에 헌신하고, 감사함을 느끼는 것과 관련된 행동들이 포함되었다.
l 유쾌한 경험에
대한 자동적인 적응에 맞설 수 있는 방법은 ‘다양한 변화가 인생을 풍요롭게 한다.’는 옛말을 받아들이는 것이다. 행복의 습관들에 변화를 줄 수 있다면
우리는 계속해서 달라진 습관으로부터 보상을 받을 수 있다… 예를 들어 자전거 타기를 아주 좋아한다면
평소에 타고 다니는 경로에 최대한 변화를 주는 것이다.
l 행복 습관으로부터
얻은 행복을 유지하기 위해서는 다양함이 필요하다.
l 또 다른
행복 습관으로 ‘현재를 즐기는 것’을 들 수 있다.
l 현재를 즐기는
습관은 간단하다. 마음을 옥죄는 고삐를 느슨하게 풀고 인생의 즐거움에 초점을 맞추기만 하면 된다. ‘걸음을 멈추고 꽃향기를 맡으면’되는 것이다.
l 그밖에도
행복을 누리는 데 도움이 된다고 입증된 행복 습관들로는 ‘친절한 행동 하기’와 ‘개인의 힘을 활용할 방법 찾아내기’ 등이 있다.
l 습관을 만들거나
없애는 것은 시작에 불과하다. 진정으로 성취감을 주고 만족스러운 행복 습관을 기르기 위해서는 단순한
반복과 지속 그 이상의 것이 필요하다. 끊임없이 습관을 조정하고 손질해서 새롭게 만들 방법을 찾아야
한다.
l 그들이 원하는
것은 익숙함 속에서 새로움을 찾는 것이다.
l 이처럼 행복
습관은 조금 다른 상황에서 조금 다른 행동을 필요로 한다… 이상적인 상황은 행동을 자동적으로 실행에
옮기되 의식적으로 그 행동에 변화를 주려는 노력이 더해지는 것이다. 이것은 전혀 새로운 ‘하이브리드’ 습관, 즉
‘의식적인’ 습관이다.
감상
누구나 인생에서 원하는 것은 성공과 행복이다.
그러나 이것은 마음 먹는다고 무조건 되는 것은 아니다. 무슨 시크릿류의
자기 개발서처럼 간절히 원하기만 한다고 되는 일은 절대 아니다. 여기에는 구체적인 실천과 반복적인 훈련이
필요하다. 세상에 거저 되는 것은 없다.
어떻게 이 실천과 반복적인 훈련을 할 수 있을까? 인간의 인내와 의지는
한계가 있는 리소스기 때문에 무한정 참고 견딜 수 있는 사람은 많지 않다.
여기서 습관의 중요성이 부각된다. 저자에 의하면 습관이 이 두가지(실천, 훈련)를 몸에 베게
할 수 있는 지름길 이라는 것이다.
인간은 이성적이라고 생각하지만 사실은 이성이 관장하는 의식이라는 부분은 인간을 아주 조금 밖에 지배하지 못한다. 흔히 빙산에서 물위에 솟아 있는 부분을 의식에 비유하지만 80%이상
물 아래 잠겨있는 부분은 무의식에 해당한다. 인간은 대부분 무의식에 의해 행동하고 그 무의식에서 비롯되는
행동이 습관이다.
따라서 좋은 습관만 형성하면 반복적인 훈련과 실천을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있고, 신체적 정신적 쾌적한 상태를 유지할 수 있는 자동항법 장치를 얻게 되는 것이다.
습관을 형성하는 데 대략 21일 걸린다는 어느 성형외과의 아주 거친
추론으로 인해 이게 정설화 되고 있다. 그러나 이것은 사실 상당히 근거 없는 경험적 추론일 뿐이다. 심리학자들의 실제 조사결과는 인간에게 습관화 되는 시간은 66일이라고
밝혀냈다. 생각보다는 무척 긴 시간이다. 그래서 새해의 결심을
대부분의 사람들이 포기하는 것이라고 한다. (새해에 끊은 피트니쓰를
3월말까지 빠지지 않고 다니는 사람을 본적 있는가?)
습관의 시작은 우리가 의식적으로 선택할 수 있다. 그러나 더 중요한
것은 반복성을 유지하는 의지다. 일단 그것이 66일 이상만
인내심을 발휘하고 나면 더 이상 아무런 고통도 주지 않고 자동적으로 진행되는 경지에 이른다. 과정은
힘들지만 충분히 해볼만한 가치가 있어 보인다.
다이어트던 운동이던 공부던 일단 유익한 습관을 만들어 보자는 의지와 자신감이 생겼다.
그러나 주의할 점은 1. 욕심내지 말고 한 가지 습관만 형성 시키는데
전력을 다하라는 것. 2. 습관형성과정에서 포기하지 않도록 충분한 보상을 자신에게 제공하라는 것이다.
삶을 더 잘 이해할 수 있게 하고 더 낫게 개선하는 것이 내가 책을 읽는 이유다.
그렇게 본다면 이 책은 꼭 읽어 볼만하다. 강하게 추천한다.
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