의지력의 재발견 - 로이 바우마이스터, 존 티어니.

(감상평)

인간의 성취와 성공은 타고난 자질, 태어난 환경 그리고 자기 절제(의지)가 엮여서 이루어 진다.

이 중 타고난 자질은 유전자로 결정되는 것이고, 태어난 환경 또한 내가 부모와 나라를 고를 수 있는 것이 아니니 이 역시 바꿀 수 없다.

다행히 자기 절제는 내 스스로 발전 시킬 수 있는 여지가 많으므로 이 부분을 단련하자는 것이 이 책의 핵심 주제다.

심리학자의 글이어서 그런지 임상적 의학적 기반과 근거가 명확하지는 않다. 그저 여러 가지 가설을 가져다 근거로 삼은 부분은 다소 거슬린다. 그러나 그 중 몇 가치 통찰은 충분히 설득력있다.

저자의 절제와 의지를 향상시키는 몇 가지 조언은 다음과 같다.

우선, 규칙적인 운동, 주변 환경의 정리 정돈, 건강한 식생활등을 통해 우리가 흔히 사소하다고 하는 생활 태도를 바로 하는 것으로 시작하라.

자기 절제는 서로 유기적으로 연관되어 있어서 한 가지 바른 태도를 형성하면 다른 좋은 습관을 형성하는데 도움을 준다(규칙적인 운동 – 규칙적인 학습 – 좋은 음식 섭취). 또한 이러한 좋은 태도들이 쌓일수록 높은 생산성으로 더 큰 성취를 이룰 수 있다.

옛 어른들이 책 읽을 때 자세 바르게 해라. 항상 정리 정돈 잘해라. 말과 행동을 조신하게 하라 등 잔소리로 생각해 잘 귀담아 듣지도 않던 사항들이 결국 성공의 길이었다는 점이 새삼스럽다.

또한 인간의 의지는 무한정한 것이 아니고 일정한 양이 있는 제한된 자원이라는 사항도 의미 있다.

좋은 음식을 먹어서 몸 속의 포도당을 균일하게 유지하여 감정을 안정시켜 의지를 덜 소모시키고, 충분한 수면을 취해서 몸을 최상의 상태로 만드는 노력이 그래서 중요하다.

결국 요점을 다시 정리하자면 이렇다.

좋은 습관을 형성하라. 좋은 습관은 상승 효과가 있어서 추가로 좋은 다른 습관을 만들기 쉽게 하고, 의지의 한계를 높여 준다.

좋은 감정 상태를 유지하여 의지력이 덜 소모 되도록 하라. 그러기 위해서는 채소 단백질 통곡류 같은 좋은 식사와 충분한 수면을 통해 재 충전을 잘 해야 한다.

그리고 마지막으로 자신을 관찰하여 절제와 의지가 지켜지고 향상되도록 노력을 이어간다. 일기혹은 일지 같은 기록을 꾸준히 하면 많이 도움 된다.

진리의 실천은 작은 곳에서 시작 된다는 점을 이 책을 통해 다시 깨닫는다.

(중요 문장들)

서론

l  심리학자들이 인생에서 `긍정적인 결과’를 불러오는 개인적 특성을 구분할 때 지속적으로 발견하는 이 두 가지 요소는 바로 지적능력과 자기 절제다.

l  영국 출신 스마일스는 자조론에서 “천재는 곧 인내다.”고 썼다.

l  자기 절제야말로 그들이 대학생이 되었을 때의 성적을 예상할 수 있는 ‘유일한’ 개인적 성향이라는 것을 밝혀냈다. 자기 절제는 또한 학생의 IQ나 대학수학능력시험의 점수보다 대학에서의 성적을 예상하는 데 더 적합한 기준인 것으로 밝혀졌다.

l  더 이상 명확한 결론은 있을 수 없었다. 즉 자기 절제야말로 삶의 성공을 위한 핵심적인 힘이며 열쇠인 것이다.

l  인간은 영장류 중에서 전두엽이 가장 큰 동물인데, 이는 우리가 가장 큰 사회집단을 이루고 있기 때문이며, 이것이 아마도 인간에게 자기 절제가 필요한 가장 큰 이유일 것이다.

l  궁극적으로, 자기 절제는 스트레스를 없애고, 중요한 도전에 필요한 의지력을 보존함으로써 삶을 이완하는 데 도움을 준다. 이 책의 교훈을 통해 삶이 훨씬 생산적이고 만족스러울 뿐만 아니라 더 편안하고 행복해지기를 바란다. 또 우리는 여러분이 금욕주의적 태도로 무장한 설교를 참고 견딜 필요가 없다는 것을 보장한다.

1. 의지력은 하나의 은유 그 이상인가

l  직장에서의 스트레스가 정점에 달할 때 결혼 생활도 위기일 수 밖에 없는 이유를 파악한 것이다. 즉 직장에서 모든 의지력과 에너지를 다 쏟음으로써 결과적으로 가정에서 고통을 받는다는 얘기다.

l  바우마이스터에 의하면, 인간은 정신적 피로를 극복할 수 있다. 하지만 의지력을 행사함으로써 에너지를 소진했을 때, 인간은 결국 굴복하고 만다. 심리학자들이 인간 행동의 넓은 지평을 설명하는데 자아 고갈이 상당히 유용하다는 것을 깨달은 후 이용어는 수천 개의 과학 잡지에 등장했다.

l  유혹을 참다 보면 이에 대한 저항 능력이 약해지는 순간, 금지된 욕망에 대한 갈망이 더욱 커질 수 있다. 자아 고갈은 그러므로 이중의 타격을 초래한다. 즉 의지력이 약화되고, 갈망은 더욱 강해지는 것이다.

l  실제로 스트레스는 의지력을 고갈시켜 감정 통제 능력을 빼앗는다.

1.     우리에겐 사용함에 따라 소진되는 일정한 양의 의지력이 있다.

2.     우리는 모든 종류의 과제를 수행할 때 똑 같은 양의 의지력을 사용한다.

l  자아 고갈 연구에 기초한 일반적인 지침을 소개하고자 한다. 이를 테면 한 번에 한 가지 프로젝트에 집중하는 것이다.

2.의지력은 어디에서 오는가

l  헤더튼은 세계 최대의 사회심리학 학회인 ‘성격과 사회 심리학회’ 의장직을 수락하는 연설에서 이 같은 결과를 극적으로 발표했다. 샌안토니오에서 열린 2011년 연례 회의에서 포도당이 자아 고갈로 인해 초래된 뇌의 변화를 회복시킨다는 사실을 발견했으며, 그 결과에 자신도 깜짝 놀랐다고 보고한 것이다.

l  “천천히 흡수되는 음식을 섭취하라.”

l  지속적인 자기 절제를 위해서는 저혈당 지수 음식을 섭취하는 것이 좋다. 대부분의 채소나 견과류, 사과, 블루베리, 배 같은 과일이나 치즈, 생선, 고기, 올리브 오일 그리고 ‘좋은’ 지방분을 함유한 음식이 여기에 해당한다… 당분이 높은 음식과 탄수화물 함량이 높은 음식을 과일과 채소, 통밀 등으로 교체하자 탈출 시도나 폭력 행위를 비롯한 여러 문제가 급격히 감소한 것이다. “아플 때는 면역 체계를 위해 포도당을 아껴두라.”.. 즉 독감에 걸린채 차를 운전하는 것은 살짝 취한 채 운전하는 것보다 더 위험하다. 당신의 면역 체계가 감기와 싸우느라 포도당을 너무 많이 소진한 결과 뇌에도 포도당이 고갈되었기 때문이다.

l  “피로할 때는 잠을 자라.”.. 휴식을 취함으로써 사람 몸은 포도당의 요구를 낮추고 혈관 속 포도당을 전체적으로 활성화 시킬 수 있다. 수면 결핍은 포도당 활성화 과정을 방해하고 단기적으로는 자기 절제력을 잃게하며 장기적으로는 당뇨의 위험을 높인다.

l  최근의 연구에서 수면을 충분히 취하지 못한 직장인은 비도덕적인 행동을 할 가능성이 높은 것으로 밝혀졌다… 당신의 의지력을 최대한 사용하고 싶다면 우선 충분한 수면 시간을 확보하라. 그러면 훨씬 더 나은 내일을 맞이할 수 있고, 그로 인해 다음 날에도 푹 잘 수 있을 것이다.

4. 결정의 피곤함

l  결정을 내리는 행위가 의지력을 빼앗고 유혹에 취약한 상황을 초래하느냐고 물으면 사람들은 대부분 아니라고 대답한다. 결정에 대한 피로감이야 말로 정상적으로 분별 있는 사람이 동료와 가족에게 화를 내고, 비싼 옷을 충동적으로 구매하고, 정크 푸드를 구매하고… 하는 주 요인이라는 것을 깨닫지 못하는 것이다.

l  당연히 쇼핑몰에서 가장 많은 결정을 해야 했던 사람들은 가장 빨리 수학 문제 풀이를 포기했다. 지칠 때까지 쇼핑을 하다 보면 의지력도 감소하기 마련이다. 현실적인 면에서 이 실험은 장시간 쇼핑의 위험성을 보여주었다.

l  처음 선택할 때, 소비자들은 신중에 신중을 기했다. 하지만 결정 피로도가 높아 짐에 따라 자동 옵션을 더 많이 선택했다.

l  그러므로 당신이 재정적으로 중요한 결정을 앞두고 있는 남성이라면 여성이 아닌 숫자에 집중하는 게 좋다. 또한 만약 당신이 하루 종일 결정을 내리느라 시달려 의지력이 완전히 고갈된 상태라면, 엠파이어 클럽 vip의 사진을 훑어 보며 저녁 계획을 세우거나 장기적인 일을 도모하는 것은 확실히 삼가는게 좋다.

5. 돈은 다 어디로 갔는가: 수량화한 자아는 답을 알고 있다.

l  확실히 자신이 한 일을 되돌아 보는 것은 만족감을 준다. 하지만 동기 부여와 야망을 위해서라면 앞으로 나아가는 일에 집중하는 것이 좋다.

l  그 결과 (인슐라의 과잉반응), 연구자들이 원시라고 일컫는 태도가 나타난다. 요컨대 현재를 희생하고 지나치게 미래만을 생각하는 태도다. 이런 구두쇠는 시간을 허비하고, 친구를 멀리하고, 가족을 괴롭히고, 자신을 비참하게 만든다. 연구 결과에 의하면, 구두쇠는 낭비벽이 있는 사람에 비해 더 행복한 것도 아니고 자신이 잃어버린 모든 기회를 되돌아 보며 후회할 때가 많다고 한다.

6. 의지력은 강화할 수 있는가

l  “머릿속으로 작은 목표를 세우고 그것을 이뤄나가다 보면 불가능할 것 같은 큰 목표도 성취할 수 있습니다. 특정한 어떤 것에 대한 훈련이 아니라 목표를 좀더 어렵게 잡고 그것을 성취하면, 다음 목표로 나아가는 데 힘과 여유가 생기죠. 저에겐 그게 바로 훈련입니다. 끊임없는 반복과 연습 말입니다.”

l  아주 귀찮은 충고(똑바로 앉아!)는 예상보다 훨씬 유용한 것으로 밝혀졌다. 구부정한 습관을 극복함으로써 학생들은 의지력을 강화할 수 있었고, 자세와 상관없는 다른 과제도 더 잘해낼 수 있었다. 하루에 얼마나 똑바로 앉고 섰는지를 기록한 일지를 보면, 특히 성실하게 충고를 따른 학생에게 발전은 더욱 두드러졌다.

l  한 분야에서 자기 절제 훈련이 삶의 모든 부분을 향상시키는 효과가 있는 것 같았다. 이들은 담배도 전보다 덜 피웠으며 술도 적게 마셨고 집안도 더 깨끗이 청소했다… 오히려 이들은 전체적인 자기 절제력이 향상되어 건강한 식료품에 기꺼이 돈을 투자하기 시작했다.

l  이러한 발견을 통해 우리는 의지력 훈련이 가져오는 놀라운 이점을 확인할 수 있다. 스스로 깨닫지 못하는 사이 수행한 특정 훈련이 삶의 다양한 측면에서 커다란 장점으로 작용하는 것이다. 의지력이 점점 강해짐으로써 그것이 고갈되는 속도도 느려진다. 또한 벤저민 프랭클린이나 데이비드 블레인의 자기 절제 실험에서 보았듯이 한 분야의 자기 절제에 집중함으로써 우리는 더 큰 이익을 얻을 수 있다.

7. 어둠의 심연에서 스스로 벗어나기

l  자동적이라고 할 수 있는 행동은 사실 습관과 관련이 있으며, 절제된 행동은 오히려 특별하거나 일회적인 행동에 지나지 않는다. 자기 절제는 사람들이 좋은 습관을 정착시키고 나쁜 습관을 깨뜨릴 때 가장 효과 적이다. 자기 절제를 잘하는 사람은 대체로 콘돔을 사용하고, 흡연이나 군것질 혹은 지나친 음주 같은 습관을 피하는 경향이 있다. 건강한 습관을 정착시키는 데는 의지력이 필요하며 – 의지력이 강한 사람이 이러한 습관을 잘 지키는 이유이기도 하다. – 일단 습관이 자리 잡으면, 그다음부터는 특히 어떤 부분에서 삶이 순조롭게 흘러갈 수 있다.

l  자기 절제력은 정서적인 부분이나 가까운 친구, 연인 혹은 친척과의 관계에서 상당히 긍정적으로 작용했다… 오랜 시간에 걸쳐 성과를 이뤄낸 직장인은 장기적으로 성공할 확률이 더 높다.

l  따라서 젊은 작가와 촉망받는 교수들에게 하고 싶은 충고는 이러한 결과와 다르지 않다. 즉 매일 집필하라. 자기 절제력을 발휘해 습관을 만들다 보면 장기적으로 볼 때 적은 힘으로 많은 것을 얻을 수 있다.

9. 강한 아이로 키우기; 자존감 대 자기 절제

l  아이들이 단 것을 사달라고 조르기도 전에, 즉 슈퍼의 계산대에 닿기 전에 수와 제인의 엄마는 다음 주에 책 한권을 읽으면 그다음 쇼핑 때에는 사탕을 주겠다고 미리 말하곤 했다… 김씨 부부는 실제로 딸들에게 물질적인 혜택을 베풀었지만 각각의 선물은 값어치 있는 성취에 대한 일종의 보상으로 주어진 것이다.

l  나는 중국 부모가 서양 부모에 대해 두 가지 면에서 낫다고 생각한다. 그 하나는 아이들의 꿈을 높이 설정하는 것이고, 두 번째는 자녀들의 높은 성취 능력에 대한 믿음이 있다는 점이다.”

l  “내가 뭔가를 정말로 열심히 해서 성취감을 얻는 것은 아주 중요한 일이었죠. 내가 할아버지 셔츠를 다려드리면 할머니보다 잘 다렸다며 꼭 용돈을 주시곤 했는데, 그 성취감을 잊을 수 없어요. 자존감이란 그저 네가 가장 멋지다는 칭찬이 아닌, 그런 성취감에서 우러나온답니다.”.. 즉 자존감은 잊고 자기 절제에 노력하라는 것이다.

l  부모가 훈육 주체로서 자신의 역할을 되찾아야 한다고 생각한다… 그저 아이들의 행동을 천천히 관찰하고 그에 맞는 적절한 상벌을 내리는 게 필요하다는 것이다.

l  부모가 반드시 지켜야 할 세 가지 기본 원칙이 있다. 바로 엄격함과 민첩성 그리고 일관성이다… 연구실 쥐에게 시행착오를 통해 학습을 시키려면 즉각적으로 처벌해야 하는데, 가능한 한 잘못된 행동을 한 지 1분 이내가 좋다.

l  부모에게 가장 어렵고 중요한 처벌의 원칙은 일관성이다. 부모는 아이들이 잘못할 때마다 신속하지만 차분하고 부드러운 태도로 처벌하는 것이 좋다.

l  부모가 일관성 없이 하나의 잘못을 봐주고 나면, 다음번 잘못에 대해서는 더 큰 처벌을 하는 것으로 보상하려는 경향이 있다. 이때 부모의 자기 절제력이 필요하다. 기분 좋을 때는 아이들에게 친절하다가도 화가 나거나 심한 잘못을 했다고 생각될 때는 무서운 처벌을 하는 것이다. 이것이 자녀들의 관점에서 어떻게 받아들여질지 생각해보라. 어느 날은 아이가 영리하다며 모든 어른이 재미있게 웃는다. 그런데 다른 날에는 비슷한 얘기를 했는데도 한 대 쥐어박히거나 소중히 여기는 물건을 빼앗기기도 한다.

l  “부모는 사람들 앞에서 아이를 교육하는 것에 어려움을 겪어요. 다른 사람이 자신들을 평가한다고 느끼기 때문이죠. 사람들이 나쁜 엄마라고 말할까봐 두려워하고요. 하지만 그런 생각을 머리에서 지워야 해요. 버릇없이 행동하는 아이를 레스토랑에서 끌고 나오면 사람들이 쳐다보겠지만, 그런 건 신경 쓰지 말아야 해요. 아이들에게 옳은 행동이 무엇인지 보여주는 일관성 있는 태도가 정말로 중요하기 때문이죠. 아이들은 무엇이 옳고 그른 행동인지를 구별하면서 성장할 필요가 있어요.

l  부모 또한 아이들을 위해 뭐든 해주던 과거의 습관으로 돌아가려는 경향을 자제해야 했다. “간혹 식탁에 시리얼 그릇이 그대로 놓인 걸 보면 가져다 씻고 싶은 충동이 들어요. 아이들을 찾아서 시키는 것보다는 내가 씻는 게 편하니까요. 하지만 애들이 어디 있건 데려다가 자기 그릇은 스스로 개수대에 가져다놓게 하는 원칙을 지키려고 노력해요. 이때가 바로 나 자신에게 자기 절제가 필요한 순간이죠.”

l  좋아하는 일에 대해 보상을 받기 시작하면 그 일을 돈을 벌기 위한 노동으로 간주한다는 것이다.

l  우리는 이 논리에 찬성할 수 없다. 첫째, 성적에는 이미 외부적 보상의 성격이 있다. 둘째, 돈을 벌기 위해 일을 잘하는 것은 성인에게 중요한 요소이므로 성적을 잘 받아서 돈을 받는 것도 어찌 보면 성인이 되기 위한 준비 과정일 수 있다.

l  편부모 슬하에서 자란 아이는 양쪽 부모 밑에서 성장한 아이에 비해 인생의 성취도가 낮은 경향이 두드러졌다.

l  유전자의 역할이 무엇이든 편부모 가정의 자녀에게 영향을 끼치는 명백한 환경적 요인이 있다. 즉 아이들을 지켜보는 눈이 적다는 것이다.

l  아이들을 더 많이 지켜볼수록 자기 절제력을 키울 수 잇는 기회는 커진다. 이는 앞에서 언급한 것처럼 아이들을 똑바로 앉게 한다거나, ,올바른 문법을 구사해 말하는 습관을 들인다거나, ‘나’로 시작하는 말버릇이나 ‘예스’대신 ‘예에’로 얼버무리는 말버릇을 고치는 등의 의지력 강화 훈련을 통해 지도할 수 있다. 자기 절제력을 발달 시킬 수 있는 훈련이라면 사실상 무엇이든 상관없다. 음악 레슨이나 시 외우기 또는 식사 때 기도하는 예절을 가르치는 것도 괜찮으며, 비속어를 쓰지 못하게 하고 감사 메모를 자주 적게 하는 것도 좋다.

l  하지만 TV에서 절대 배울 수 없는 것이 한 가지 있다면, 스스로를 통제하는 것이다.

결론: 의지력의 미래

l  자기 절제력이 강한 사람은 다른 사람에 비해 욕구를 참는 데 보내는 시간이 상대적으로 ‘짧다’. 그들은 상대적으로 내면적 갈등에 덜 시달리기 때문에 의지력 소진도 그만큼 덜하다는 것이다… 자기 절제력이 훌륭한 사람은 그것을 비상사태 때 사용하기보다는 오히려 학교나 직장에서 일상생활을 효과적으로 수행하기 위해 사용한다는 것을 밝혀냈다. 그들은 자기 절제력을 위기를 헤쳐 나가기보다는 그것을 방지하는데 사용했다. 또 맡은 일을 끝내는 데 충분히 시간을 들였다. 차가 망가지기 전에 카센터에 가서 수리를 했으며, 마음껏 먹어도 되는 뷔페는 피했다. 그리고 수세적이기보다는 공세적인 입장을 취했다.

-일을 계속 미루지 마라.

l  더러운 다락방에서 하루 종일 작업에 몰두하는 배고픈 예술가 이미지는 잊어버려라. 자기 절제는 식단을 바꾸고 수면을 충분히 취하는 것 같은 기본적인 것에서부터 시작된다… 충분한 휴식을 취한 뒤 아침에 자연스럽게 눈을 뜨는 것은 머그잔에 가득 담긴 커피로 겨우 잠을 깨는 것과 비교할 바가 못된다. 아침에 상쾌함을 느끼는 것은 햇볕과 아무런 상관이 없다. 이는 심신이 얼마나 고갈되어 있느냐와 직접 연관되어 있다. 휴식을 취하면 의지력이 강해진다.

l  우리는 동물원 방문이나 주말 나들이 같은 현재의 즐거움을 계속 미룬다… 결국 지나친 절약으로 후회하는 지독한 구두쇠처럼 즐거움을 미루기만 하는 사람 또한 가보지 못한 여행과 즐기지 못한 쾌락을 후회하게 될 것이다. 일이냐 놀이냐에 상관없이 공세적인 태도로 임한다면, 당신은 스트레스도 덜 받고 더 큰 행복을 누릴 수 있다.

l  자기 절제는 궁극적으로 자기 계발보다 훨씬 중요하다. 지상에서의 시간을 즐기고 사랑하는 사람과 그 기쁨을 누리는 것은 소중한 일이다.